L'Alimentazione per l'atleta

 

L'importante per l'atleta è che abbia una alimentazione sana, dove mangi di tutto, dove ci sia una buona idratazione e dove semplicemente venga rispettata una dieta mediterranea. Una alimentazione sana e nelle giuste dosi è in grado di supportare l'atleta in allenamento e in gara. Ovviamente la quantità cambia a seconda dell'atleta, dalla sua struttura corporea e dal tipo di gara. E' importante anche il frazionamento dei pasti, che siano digeribili e che non appesantiscano. La diversificazione eccessiva dei cibi nello stesso pasto è da considerare negativamente perchè è la causa di affaticamento digestivo. E' importantissimo bere poco ma frequentemente evitando le bevande gassate, è opportuno bere anche durante l'allenamento e una bottiglietta è consigliabile sul bordo vasca. Bisogna anche dire che alcune vitamine come la A e la C, contenute nei cibi, sono molto indicate come antiossidanti contro le tossine derivanti dall'attività muscolare intensa. Alimenti come uova, olio, vegetali colorati e verdure, frutta, cereali, pesce, latte, carne e non ultimi pasta e pane sono alimenti necessari per una corretta alimentazione dell'atleta.

 

Le Vitamine

 

 

I Sali Minerali

Nell'organismo umano vi sono molti minerali,Un'alimentazione variata soddisfa il fabbisogno giornaliero. I più importanti sono: ferro, sodio, potassio, cloro, calcio, fosforo, iodio.

 

ALCUNI CONSIGLI PER UNA CORRETTA ALIMENTAZIONE

- frazionare i pasti (oltre a pranzo e cena anche colazione e 1-2 spuntini);
- variare l'alimentazione;
- non eccedere nella quantità;
- preferire gli amidi agli zuccheri semplici (es. pane, pasta, polenta anziché zucchero  da cucina);
- apporto di carni equilibrato tra bianche, rosse e pesce (almeno 1-2 volte la settimana);
- introdurre quotidianamente verdura e frutta (2-3 pezzi al giorno);
- preferire i grassi vegetali (rispetto agli animali), crudi;
- dolci, uova, formaggi ed affettati non più di 2 volte la settimana;
- bere almeno 1 litro di acqua al giorno (evita anche la stitichezza);
- assumere solo raramente bibite zuccherate, salsicce, cotechino, ecc.;
- attenzione al sale, presente anche nei dadi, nelle conserve, ecc.;
- fare attività fisica.

 

CONSUMI CALORICI PRESUNTI NEL NUOTO

 

Il pasto pregara

 

Molti atleti ci chiedono come affrontare dal punto di vista alimentare la settimana prima della gara e il giorno stesso della competizione. Per ciò che concerne la settimana prima della gara occorre osservare che,se si segue un regime alimentare corretto non si deve variare nulla. L'assunzione di dosi massicce di carboidrati nei giorni precedenti la gara non ha nessun senso quando si deve gareggiare su un 100 m o su un 400. Questo perché quasi sempre l'eccesso di carboidrati, anziché saturare le scorte di glicogeno, viene immagazzinato come grasso. Infatti in genere l'atleta effettua la settimana di scarico in previsione dell'impegno agonistico e basta lo scarico degli allenamenti per garantire che l'alimentazione normale ripristini le scorte di glicogeno. Questo vale per nuotatori che si allenano tutti i giorni e a maggior ragione per chi si allena tre o quattro volte alla settimana, con giorni di riposo ad alimentazione normale.

L'errore:

 

assumere molti carboidrati qualche ora prima non serve granché perché:

·         se l'atleta ha seguito una corretta strategia di integrazione ha già le riserve di glicogeno al massimo e la notte ne ha sottratto una quota veramente minima (8 ore di sonno circa 120 kcal).

·         Il meccanismo di trasformazione dei carboidrati in glicogeno richiede un tempo non minimo. L'atleta rischia di partire con la digestione ancora in corso e ciò è un doppio boomerang, da un lato perché non ha dal cibo le energie che voleva e dall'altro perché la digestione sottrae risorse all'organismo.

Notevole importanza ha invece il pasto pregara, cioè l'ultimo prima del via. Chiariamo subito che l'intervallo considerato fra pasto e gara è quello che va dalla fine del pasto all'inizio del riscaldamento (che innescando un'attività fisica seppur blanda rallenta i processi digestivi) e che spesso la digestione del pasto pregara è rallentata da un possibile aumento della tensione nervosa del soggetto.

 

La strategia

 

È possibile dare solo delle indicazioni di massima che ognuno deve poi personalizzare.

a) Se l'intervallo è inferiore alle tre ore non assumere nulla; per chi non resiste è possibile usare carboidrati in gel (o liquidi) che sono molto digeribili, ma mai appena prima di partire (almeno un'ora e mezza prima) e non troppi (200 kcal al massimo per un soggetto di 70 kg). Per l'assunzione di tali integratori si veda Le fonti esogene di carboidrati.

b) Se l'intervallo è compreso fra le tre e le sei ore, assumere prevalentemente carboidrati, che richiedono un tempo di digestione decisamente inferiore rispetto alle proteine e rispetto ai grassi; anche in questo caso la quantità non deve essere troppa (400-500 kcal al massimo per un soggetto di 70 kg). Fare attenzione alla pasta che contiene una percentuale non trascurabile di proteine e normalmente è accompagnata dai grassi del sugo. La quantità di calorie dipende dall'intervallo, ma è comunque inferiore a un pasto normale.

c) Se l'intervallo è superiore alle sei ore, si può pranzare normalmente.

Per esempio per una gara serale che inizia alle 21.00, supponendo che il riscaldamento inizi alle 20.15, si può pranzare alle 13, terminando alle 13.30, e assumere un rompidigiuno da 200-400 kcal (prevalentemente carboidrati) attorno alle 16.30-17.00. Per una gara alle 9.30 di mattina, l'unica soluzione è assumere un rompidigiuno da 200-400 kcal (solo carboidrati) attorno alle 6 del mattino.

Per le bevande che accompagnano i rompidigiuno astenersi ovviamente dal latte che non è facilmente digeribile.

Per chi è abituato a far colazione magari due ore prima della gara, può sembrare un supplizio il senso di fame che si prova, ma abituarsi allo schema sopraesposto può far correre meglio e più veloci.

La sera prima - Ciò che accade la sera prima non ha molta importanza, nel senso che si può solo sbagliare mangiando troppo. Si presume che il soggetto sia sufficientemente riposato sportivamente da non aver necessità di ripristinare le scorte di glicogeno, quindi è sufficiente un pasto "normale". Meglio evitare cibi poco calorici, ma molto voluminosi (tipo megadosi di verdura ipocalorica) che provocano un inutile ristagno intestinale non essendo smaltiti in tempo rispetto alla gara. Evitare anche cibi troppo salati che causano un appesantimento inutile per una temporanea ritenzione idrica.